インキュベートの法則とは?【21日間の継続で三日坊主を卒業しよう】

Activities LIFE

困っている人

「習慣化したいことがあるけど続かない」
「三日坊主を辞めたい」
「聞いたことはあるけどインキュベートの法則ってなに?」

これらの悩みをお持ちの方におすすめの内容です。

本記事を読むと

  • インキュベートの法則が何か理解できる
  • 習慣化の秘訣と三日坊主を卒業できる

本記事を書いている僕は、朝活を習慣化しようと思い行動して現在164日になります。(2021/1/30時点)

このインキュベートの法則は心理学的要素が強いので、知っておくだけで意識できて行動が変わります。
もともと継続が苦手で、飽き性であった僕が継続できた秘訣も合わせてお伝えできればと思います。

目次

1. インキュベートの法則とは

1. インキュベートの法則とは

まずは結論から。
インキュベートの法則とは、「21日間継続した事は習慣化する」といった法則です。

まずは、「習慣化」の定義について考えてみましょう。
「習慣化」は、ある行動を無意識的に行っていることを指します。

歯磨きって意識してないですよね。生活の一部に無意識的に入り込んでいる行動の一つです。
なので、習慣化するためには「意識的」⇨「無意識的」にその行動を位置付ける必要があります。

つまり、顕在意識から潜在意識への受け渡しを行い、行動を定着に導くといったものです。

その中で、インキュベートの法則の理屈は、この無意識的に切り替わるタイミングが「21日間である」というわけです。

行動心理学の類になるので、おそらく分析データ上、21日といったところなのかなと思います。
なので、必ずしも21日とは限りませんので、あくまで参考程度に。

ただ、継続できない方は、三日坊主や1週間だけなどが多いのではないかなと思います。それは、人間はやらない理由を探してしまう生き物だからです。

なので、絶妙ですよね。21日間って。
継続できそうでなかなかできない期間かなと思います。

ですので、21日間継続するためには自分が習慣化を本当にしたいのか、タスクを細分化できているかがポイントになります。
21日継続できると自身もつきますし、そこから新たに挑戦できることが出てくると思いますので、ぜひ活用してみてください。

2. なかなか継続できない理由と習慣化に押さえておくべきポイント

2. なかなか継続できない理由と習慣化に押さえておくべきポイント

実際の手順をお話ししてきましたが、人間がなかなか継続できない理由があります。

それが、ホメオスタシスというものの存在です。

ホメオスタシスとは

ホメオスタシスとは、外部の環境に関わらず、一定の状態を保とうとする調整機能

と定義されています。
詳しく知りたい方は下記引用元を参照してみてください。

つまり、習慣化したいものを取り入れる際にこのホメオスタシスが邪魔をするのです。なので、必ず一定のストレスはかかりますし、努力が必要です。

習慣化に押さえておくべきポイントとは

これらを踏まえて、注意するべきポイントも紹介します。
21日間継続するためには以下のポイントを押さえておきましょう。

  • 最低21日間の時間をかけてもいいと思える行動か
  • 継続できそうな目標設定か

これらが非常に重要で、徐々に変化させていくことが重要なので、達成できなかった。とならないように意識して行動していきましょう。
これらを踏まえて、具体的な行動方法を次に説明していきます。

3. インキュベートの法則で三日坊主を卒業する方法

3. インキュベートの法則で三日坊主を卒業する方法

ここからは、実際の行動方法を紹介します。

僕なりに手順を追って説明します。自分なりにアレンジして実施してみることをお勧めします。
まずは簡単に手順から。

① 最終的な目標(ゴール)を設定する
② 目標を難易度順に細分化する
③ 21日間達成できそうな具体的な行動に落とし込む
④ 21日間実践する
⑤ ②に戻り、次の目標を21日間実践する

騙されたと思ってこれを繰り返し実践していくことで、習慣化できるようになります。
では具体的に、少しずつみていきましょう。

① 最終的な目標(ゴール)を設定する

まずは、習慣化するにあたって、なぜ習慣化したいのか。習慣化してどうしたいのかを考えましょう。
習慣化した結果、その先にどういうアクションを起こしたいのかを明確にすることで、仮に挫折しそうになった時にこの目標を達成するためにやっているんだという指針になります。

例えば、〇〇の資格に合格したい。○○の仕事に転職したい。などなんでも構いません。
あくまで、未来の話になので、難しく考えずにまずは設定してみましょう。ここではノートやメモに残しておくことをお勧めします。

また、僕はiPhoneですがウィジェットでおすすめのメモアプリ(StickyNote)があるので紹介しますね。簡単に説明すると、メモをウィジェットとしてホーム画面に配置できて、いつでも目に見える状態を作り出せるアプリです。詳しくは、リンク先でご覧ください。

② 目標を難易度順に細分化する

次に、①で決めた目標を難易度順に細分化しましょう。
ここが非常にポイントで、習慣化するには21日継続が必要なので、達成経験を積むことが重要です。

なので、段階的にやるべきことを設定することが重要になります。
上記の例で考えると、こんな感じになるかなと思います。

〇〇に合格したい
 ⇨どの分野にどのくらい勉強時間が必要かを洗い出す
   ⇨その時間をどこで確保するのかを考える
     ⇨毎日2時間の勉強時間が必要(仮)
       ⇨早起きをして確保する
         ⇨2時間早く起きる
           ⇨1時間早く起きる
             ⇨30分早く起きる
               ⇨15分早く起きる

ただし、これはあくまで例なので自分なりの行動にすることが重要です。

③ 21日間達成できそうな具体的な行動に落とし込む

上記で細分化できたので、これを21日達成するために必要な行動を考えます。

上記の例で言うと、まず初めに21日間取り組むことは、15分早く起きることです。
ではこれを達成するためにやるべき行動を考えましょう。

例えば、

・アラームは立ち上がらないと止められない位置におく
・SNSに毎朝投稿する
・同じく早起き仲間を探して一緒に取り組む

など、色々できることはあるかと思います。

ここでのポイントは余計なプライドは捨てて、継続できそうな難易度の低いものにすることです。
実際はこの難易度の低いことすら継続できないのが人間です。

地道な行動かもしれませんが、できるようになってから次のステップに進みましょう。

④ 21日間実践する

ここでいよいよ実践に入ります。
ポイントは21日間は必ず1日も欠かさずに行うことです。

やらない理由を探してしまいがちですが、1日サボるとやらなくなります。1日くらいという考えは捨てましょう。

実際はシンプルで、21日間継続するだけです。これができなければ次のステップは到底習慣化できません。
初めは辛いと思いますが、地道に行動するしかないのです。

⑤ ②に戻り、次の目標を21日間実践する

21日間達成できたら次のステップに進みましょう。
ここでは、もちろん達成できたことを褒めることも大事ですが、あくまで習慣化することが目的ですので淡々と次のステップに入ることが重要です。

上記の例だと、30分早く起きるためにすることを目標にして、③、④のステップを行いましょう。

4. まとめ

まとめ

いかがでしたか?

21日間って継続できそうで意外とできない期間かと思います。
僕自身朝活を160日程度継続できていますが、初めは辛かったです。

ですが今は、これが習慣化されたので辛くもなんともないです。

朝活を継続するためのコツでしたら、「【簡単】明日から忙しい社会人が朝活をできるようになる5つの方法」で記事にしているので、よかったら覗いてみてください。

なので、地道にやっていくためにはしっかりと考えて、細分化して行動していくことが重要です。

ぜひ習慣化をしたい方の参考になれば嬉しいです。
あとはやるかやらないかです。これをみてすぐ行動に移しましょう。

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